Grundumsatz Rechner (BMR)
Grundumsatz (BMR) berechnen mit Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict. Ihr täglicher Kalorienbedarf in Ruhe — die Basis für jede Ernährungsplanung.
✓ Kostenlos · Keine Registrierung · Berechnung lokal im Browser · Keine Daten gespeichert
Formel-Vergleich + TDEE nach Aktivität
TDEE (Gesamtumsatz) nach Aktivitätsfaktor — alle 3 Formeln im Vergleich (kcal/Tag):
TDEE + Mahlzeitenplan
| Mahlzeit | kcal | Prot. | KH | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 778 | 49g | 97g | 22g |
| Mittagessen | 1038 | 65g | 130g | 29g |
| Abendessen | 778 | 49g | 97g | 22g |
So verwenden Sie den Grundumsatz Rechner
Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Grösse, Ihr Alter und Ihr Geschlecht ein. Der Rechner berechnet Ihren Grundumsatz nach zwei anerkannten Formeln — Mifflin-St Jeor (empfohlen) und Harris-Benedict — und zeigt den Vergleich.
Berechnungsformeln
Rechenbeispiel
Mifflin: (10×75) + (6.25×175) − (5×35) + 5
= 750 + 1093.75 − 175 + 5 = 1674 kcal/Tag
Harris-Benedict: 88.36 + (13.4×75) + (4.8×175) − (5.68×35)
= 88.36 + 1005 + 840 − 198.8 = 1735 kcal/Tag
Mit Aktivitätsfaktor mässig aktiv (×1.55):
TDEE = 1674 × 1.55 = 2595 kcal/Tag
Aktivitätsfaktoren (TDEE)
- Sitzend (×1.2): Bürojob ohne Sport
- Leicht aktiv (×1.375): Leichter Sport 1–2× pro Woche
- Mässig aktiv (×1.55): Moderater Sport 3–5× pro Woche
- Sehr aktiv (×1.725): Intensiver Sport 6–7× pro Woche
- Extrem aktiv (×1.9): Profisport oder körperlich schwere Arbeit
Häufige Fragen zum Grundumsatz
Die wichtigsten Faktoren sind: Körpermasse (mehr Masse = mehr Energie), Muskelmasse (Muskeln verbrauchen mehr als Fett), Alter (sinkt ca. 2% pro Jahrzehnt ab 30), Geschlecht (Männer haben mehr Muskelmasse) und Hormone (Schilddrüse beeinflusst den Stoffwechsel stark).
Beide Formeln wurden durch Messungen an Versuchspersonen entwickelt. Neuere Studien zeigen, dass Mifflin-St Jeor für übergewichtige und normalgewichtige Menschen präziser ist. Die Unterschiede zwischen den Formeln liegen typischerweise bei 50–150 kcal/Tag.
Rechner auf Basis von Formeln haben eine Genauigkeit von ca. ±10%. Der tatsächliche Grundumsatz kann durch individuelle Faktoren wie Schilddrüsenfunktion, Genetik, Körperzusammensetzung und Hormonstatus abweichen. Für genaue Werte gibt es Messgeräte (indirekte Kalorimetrie).
In der Regel nein. Unter dem Grundumsatz zu essen verlangsamt den Stoffwechsel, führt zu Muskelabbau und kann zu Mangelernährung führen. Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz (TDEE), nicht unter dem Grundumsatz.