Was ist Pace beim Laufen?

Pace (Lauftempo) ist die Zeit in Minuten und Sekunden, die man für einen Kilometer benötigt. Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet, dass man pro Kilometer 5 Minuten und 30 Sekunden braucht. Pace ist das gebräuchlichste Mass für Läufer und wird auf Uhren und Lauf-Apps angezeigt.

Welche Pace brauche ich für einen Sub-4-Stunden Marathon?

Für einen Marathon unter 4 Stunden benötigen Sie eine durchschnittliche Pace von 5:41 min/km. Für 3:30h brauchen Sie 4:58 min/km, für 3:00h genau 4:16 min/km. Der Rechner berechnet diese Zielzeiten automatisch auf Basis Ihrer aktuellen Pace.

Wie rechnet man Pace in km/h um?

Formel: km/h = 60 ÷ Pace(min/km). Beispiel: 6:00 min/km = 60 ÷ 6 = 10 km/h. Umgekehrt: Pace = 60 ÷ km/h. Bei 12 km/h: Pace = 60 ÷ 12 = 5:00 min/km.

Pace Rechner (Laufen)

Lauftempo berechnen: Pace (min/km), km/h und Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.

Von der Redaktion darlehenrechner.ch · Aktualisiert: 16. April 2026

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Zeit — Stunden

Zeit — Minuten

min

Zeit — Sekunden

sek

Distanz

Pace6:00 min/km

Geschwindigkeit10 km/h

— Zielzeiten —

5 km30min 00sek

10 km1h 00min 00sek

Halbmarathon2h 06min 35sek

Marathon4h 13min 10sek

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Wettkampfzeit-Vorhersage (Riegel-Formel)

Stunden

Minuten

min

Sekunden

sek

Basisdistanz

Aktuelle Pace5:00 min/km

Geschwindigkeit12 km/h

Vorhergesagte Wettkampfzeiten (Riegel, 1977):

Riegel-Formel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 | Blau = Ihre Basisdistanz

Distanz	Zeit	Pace
1 km	4:32	4:32
3 km	14:33	4:51
5 km	25:00	5:00
8 km	41:09	5:09
10 km	52:07	5:13
15 km	1:20:07	5:20
Halbmarathon	1:55:00	5:27
Marathon	3:59:47	5:41

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bpm

Faustregel: 220 − Alter (ungenau)

Ruhepuls

bpm

Aktuelles Renntempo (für Zonenableitung)

Stunden

Minuten

min

Sekunden

sek

Distanz

Trainingszonen:

Zone	HF	Pace	Zweck
Z1	120–133	7:44 min/km	Aktive Erholung, Aufwärmen
Z2	133–146	6:32 min/km	Fettstoffwechsel, Long Slow Distance
Z3	146–159	5:40 min/km	Tempo-Dauerläufe, Halbmarathon-Pace
Z4	159–172	5:00 min/km	Laktatsschwellen-Training, 10km-Renntempo
Z5	172–185	4:28 min/km	Intervalltraining, 5km-Renntempo

Negativer-Split-Planer

Wettkampfdistanz

Zielzeit (min)

min

Zielzeit (sek)

sek

Split-Differenz

1. Hälfte langsamer um X%

Zielzeit gesamt50:00

1. Hälfte (5 km) — conserved5:09 min/km | 25:45

2. Hälfte (5 km) — push4:51 min/km | 24:15

Pace-Differenz0:18 sek/km

So verwenden Sie den Pace Rechner

Geben Sie Ihre gelaufene Zeit (Stunden, Minuten, Sekunden) und die Distanz in km ein. Der Rechner berechnet Ihre Pace (min/km), die Geschwindigkeit (km/h) und die Zielzeiten für die wichtigsten Laufdistanzen.

Pace-Formel

Pace (min/km) = Gesamtzeit (min) ÷ Distanz (km) Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km) Beispiel: 5 km in 30 Minuten Pace = 30 ÷ 5 = 6:00 min/km Geschwindigkeit = 60 ÷ 6 = 10 km/h Marathon-Zielzeit = Pace × 42.195

Pace-Referenztabelle

4:00 min/km: 15 km/h — Marathon in 2h 49min
5:00 min/km: 12 km/h — Marathon in 3h 31min
5:41 min/km: 10.5 km/h — Marathon in 4h 00min
6:00 min/km: 10 km/h — Marathon in 4h 13min
7:00 min/km: 8.6 km/h — Marathon in 4h 55min

Häufige Fragen zum Lauftempo

Pace ist die Zeit in Minuten und Sekunden pro Kilometer. Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet, dass man pro Kilometer 5 Minuten 30 Sekunden benötigt.

Für Laufanfänger ist ein Tempo von 7:00–8:00 min/km typisch. Das entspricht ca. 7,5–8,5 km/h. Wichtig ist, dass man ein Gespräch führen kann (aerober Bereich).

Für einen Marathon unter 4 Stunden benötigen Sie eine durchschnittliche Pace von 5:41 min/km. Der Rechner berechnet Zielzeiten automatisch auf Basis Ihrer aktuellen Pace.

Formel: km/h = 60 ÷ Pace(min/km). Beispiel: 6:00 min/km = 60 ÷ 6 = 10 km/h. Umgekehrt: Pace = 60 ÷ km/h.

Datenquellen: Eidg. Steuerverwaltung (ESTV), Bundesamt für Wohnungswesen (BWO), Bundesamt für Statistik (BFS), Schweizerische Nationalbank (SNB), Bundesamt für Sozialversicherungen (BSV). Stand: April 2026. Alle Angaben ohne Gewähr — Haftungsausschluss.