Protein Rechner
Täglichen Proteinbedarf berechnen nach Körpergewicht, Aktivitätslevel und Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten).
So verwenden Sie den Protein Rechner
Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, wählen Sie Ihr Aktivitätslevel und Ihr Ziel. Der Rechner berechnet Ihren optimalen täglichen Proteinbedarf als Bereich (Minimum bis Maximum) und gibt einen praktischen Richtwert an.
Proteinbedarf nach Ziel
- Gewicht halten (wenig aktiv): 0.8–1.0 g/kg
- Gewicht halten (moderat aktiv): 1.2–1.4 g/kg
- Abnehmen (moderat aktiv): 1.4–1.8 g/kg (hoher Proteinanteil schützt Muskeln)
- Muskelaufbau (sehr aktiv): 1.8–2.2 g/kg
- Leistungssport: bis 2.5 g/kg
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Für Menschen ohne Sport empfiehlt die WHO 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht. Aktive Sportler benötigen 1.2–2.0 g/kg, beim Muskelaufbau bis zu 2.2 g/kg.
Proteinreiche Lebensmittel: Fleisch (20–27 g/100g), Fisch (18–25 g/100g), Eier (13 g/100g), Hüttenkäse (12 g/100g), Linsen (9 g/100g), Tofu (10 g/100g).
Bei gesunden Nieren ist ein Proteinkonsum bis 2.5 g/kg in der Regel unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen sollte der Konsum ärztlich abgeklärt werden.
Der Körper kann pro Mahlzeit optimal ca. 25–40 g Protein verwerten. Verteilen Sie den Bedarf auf 3–5 Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.