Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Proteinreiche Lebensmittel: Fleisch (20–27 g/100g), Fisch (18–25 g/100g), Eier (13 g/100g), Hüttenkäse (11–12 g/100g), Linsen/Bohnen (8–9 g/100g), Quinoa (14 g/100g), Tofu (8–12 g/100g). Molkenprotein-Shakes liefern 20–25 g pro Portion.

Kann man zu viel Protein essen?

Bei gesunden Nieren ist ein hoher Proteinkonsum von bis zu 2.5 g/kg in der Regel unbedenklich. Wer über 3 g/kg täglich konsumiert, belastet möglicherweise die Nieren. Bei Nierenerkrankungen sollte der Proteinkonsum ärztlich abgeklärt werden. Generell ist abwechslungsreiche Ernährung wichtiger als reine Proteinoptimierung.

Protein Rechner

Täglichen Proteinbedarf berechnen nach Körpergewicht, Aktivitätslevel und Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten).

Von der Redaktion darlehenrechner.ch · Aktualisiert: 16. April 2026

⚡ Schnellrechner Schnelle Schatzung

Körpergewicht

Aktivitätslevel

Ziel

Empfohlener Proteinbedarf90–105 g/Tag

Richtwert (Mitte)98 g/Tag

Gramm pro kg Körpergewicht1.2–1.4 g/kg

ZielGewicht halten

Mahlzeiten à ~30 g Protein3 Mahlzeiten

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Proteinquellen-Vergleich

Tages-Proteinziel

g/Tag

Aus dem einfachen Proteinrechner übernehmen

Quellen auswählen (min. 1):

Protein pro 100g der ausgewählten Quellen:

Quelle	Portion	Protein	Kalorien
Hähnchenbrustfilet	97 g	30 g	160 kcal
Thunfisch (Dose)	115 g	30 g	134 kcal
Magerquark	250 g	30 g	148 kcal
Eier (1 Stk. = 50g)	231 g	30 g	358 kcal
Linsen (gekocht)	333 g	30 g	387 kcal
Total		150 g	1187 kcal

Protein aus Nahrung gleichmässig auf 5 Quellen verteilt.

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Mahlzeitenplan + Leucin-Schwellenwert

Körpergewicht

Aktivitätslevel

Ziel

Protein-Zielbereich128–160 g/Tag

Geplant (alle Mahlzeiten)130 g/Tag

Deckungsgrad102% des Mindestziels

Mahlzeiten planen:

Leucin-Check pro Mahlzeit (Schwelle: 2.5g für optimale MPS):

Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS). Min. 2.5g/Mahlzeit für maximale MPS-Stimulation (Norton & Layman, 2006).

So verwenden Sie den Protein Rechner

Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, wählen Sie Ihr Aktivitätslevel und Ihr Ziel. Der Rechner berechnet Ihren optimalen täglichen Proteinbedarf als Bereich (Minimum bis Maximum) und gibt einen praktischen Richtwert an.

Proteinbedarf nach Ziel

Gewicht halten (wenig aktiv): 0.8–1.0 g/kg
Gewicht halten (moderat aktiv): 1.2–1.4 g/kg
Abnehmen (moderat aktiv): 1.4–1.8 g/kg (hoher Proteinanteil schützt Muskeln)
Muskelaufbau (sehr aktiv): 1.8–2.2 g/kg
Leistungssport: bis 2.5 g/kg

Tipp: Beim Abnehmen ist ein hoher Proteinanteil besonders wichtig, um Muskelverlust zu verhindern. Protein sättigt zudem länger und hat einen hohen thermischen Effekt.

Häufige Fragen zum Proteinbedarf

Für Menschen ohne Sport empfiehlt die WHO 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht. Aktive Sportler benötigen 1.2–2.0 g/kg, beim Muskelaufbau bis zu 2.2 g/kg.

Proteinreiche Lebensmittel: Fleisch (20–27 g/100g), Fisch (18–25 g/100g), Eier (13 g/100g), Hüttenkäse (12 g/100g), Linsen (9 g/100g), Tofu (10 g/100g).

Bei gesunden Nieren ist ein Proteinkonsum bis 2.5 g/kg in der Regel unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen sollte der Konsum ärztlich abgeklärt werden.

Der Körper kann pro Mahlzeit optimal ca. 25–40 g Protein verwerten. Verteilen Sie den Bedarf auf 3–5 Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Datenquellen: Eidg. Steuerverwaltung (ESTV), Bundesamt für Wohnungswesen (BWO), Bundesamt für Statistik (BFS), Schweizerische Nationalbank (SNB), Bundesamt für Sozialversicherungen (BSV). Stand: April 2026. Alle Angaben ohne Gewähr — Haftungsausschluss.