Kalorienrechner
Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) berechnen — mit Makro-Kalkulator, Zigzag-Plan und Formelvergleich. Fur Abnehmen, Halten und Zunehmen.
So verwenden Sie den Kalorienrechner
Drei Tabs decken den vollstandigen Kalorienbedarf ab:
- Grundumsatz: Kalorien in Ruhe — Mifflin- und Harris-Benedict-Vergleich
- Gesamtumsatz: Tatsachlicher Tagesbedarf inkl. Aktivitat (TDEE)
- Zum Abnehmen: Zielkalorien, Defizit und Abnahme-Prognose
Berechnungsformeln
Aktivitatsfaktoren
- Sitzend (×1.2): Buroarbeit, kein Sport
- Leicht aktiv (×1.375): Sport 1–2×/Woche
- Massig aktiv (×1.55): Sport 3–5×/Woche
- Sehr aktiv (×1.725): Sport 6–7×/Woche
- Extrem aktiv (×1.9): Profisport
Erweiterter Rechner: Was ist neu?
- Zunehmen-Tab: Kalorienuberschuss fur Muskelaufbau (Lean Bulk)
- Mahlzeitenverteilung: Tagliche Kalorien auf 3–4 Mahlzeiten aufgeteilt
- Zusatz-Aktivitat: Einzelne Sporteinheiten zur tageslichen TDEE addieren
- SVG Makro-Torte: Protein/Kohlenhydrate/Fett-Anteil als Kreisdiagramm
Rechenbeispiel
Grundumsatz (Mifflin): 1756 kcal/Tag
Gesamtumsatz: 1756 × 1.55 = 2721 kcal/Tag
Ziel: 0.5 kg/Woche abnehmen:
Defizit: 550 kcal/Tag | Ziel: 2171 kcal/Tag
Makros (25/45/30): Protein 136g | Carbs 245g | Fett 72g
Vollständiger Makro-Rechner
| Mahlzeiten/Tag | Pro Mahlzeit | Protein/Mahlzeit | Carbs/Mahlzeit | Fett/Mahlzeit |
|---|---|---|---|---|
| 3× | 865 kcal | 54 g | 97 g | 29 g |
| 4× | 649 kcal | 41 g | 73 g | 22 g |
| 5× | 519 kcal | 32 g | 58 g | 17 g |
| 6× | 432 kcal | 27 g | 49 g | 14 g |
Haufige Fragen zum Kalorienrechner
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Korper in vollstandiger Ruhe benotigt — fur Herzschlag, Atmung, Organfunktionen. Er macht ca. 60–70% des Gesamtenergieumsatzes aus.
Kalorienrechner sind Schatzwerte mit ca. ±10% Abweichung. Der tatsachliche Energiebedarf variiert durch individuelle Faktoren wie Schilddrusenfunktion, Genetik und Darmflora. Verwenden Sie den Wert als Ausgangspunkt.
Bei langerer Kalorienreduktion passt sich der Korper an und reduziert den Grundumsatz. Das nennt man metabolische Adaptation. Der Zigzag-Plan im Profi-Rechner hilft, diesen Effekt zu minimieren, indem die Kalorienaufnahme taglich variiert.
Studien zeigen, dass die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) im Durchschnitt genauer ist als die altere Harris-Benedict-Formel (1919). Der Profi-Rechner vergleicht alle 5 gaingigen Formeln und zeigt den Durchschnitt.